Gesundes Pausenbrot – Was kommt in die Brotdose?

Viele Kinder und Erwachsene schaffen es nicht, morgens zu Hause gemeinsam gut zu frühstücken. Dabei ist gerade das Frühstück besonders wichtig, um die leeren Energiespeicher aufzuladen und wach und fit in die Schule zu gehen. In solchen Fällen ist ein gesundes Pausenbrot in der Brotdose besonders wichtig. Viele Kinder greifen, noch bevor der Unterricht beginnt, in die Brotdose, wenn sie wissen, da ist etwas Leckeres für sie drin.

Der Klassiker in der Brotbüchse ist das belegte Brot und ein Stück Obst. Gerade Eltern, die für mehrere Kinder eine Brotbüchse füllen müssen, bevorzugen diese Variante, weil es schnell zubereitet ist und beim Essen nicht kleckert. Allerdings finden Kinder diese Variante meistens nicht so lecker, sondern auf Dauer eher öde und langweilig. Eltern dürfen sich dann nicht wundern, wenn nachmittags die Brotbüchse noch voll, aber der Bauch ihres Kindes leer ist. Wer seinen Kindern was Gutes tun möchte, und auf gesunde Ernährung bedacht ist, versucht es mit Alternativen. Das beginnt bei den Brotsorten. Es muss nicht immer nur Mischbrot sein. Es gibt viele verschiedene Brotsorten, von denen auch Kinder nicht genug bekommen können. Kartoffelbrot, Brot mit Körnern, mit Möhren, mit Nüssen oder das beliebte Früchtebrot. Es lohnt sich, zu Hause zu testen, welches Brot die Kinder favorisieren. Selbst ein leckeres Sandwich lässt sich heute mit Vollkorntoast zubereiten. Ist die Sache mit den Brotsorten geklärt, lässt sich auch mit dem Aufstrich experimentieren. Senf, Ketchup, Frischkäse, Butter und Margarine stehen hier zur Verfügung. Gerade süßer Brotaufstrich wie Honig oder Marmelade schmecken besonders lecker, wenn sich darunter Frischkäse oder Magerquark befinden.

Vitamine sind wichtig

Für ein wirklich gesundes Essen sind Vitamine besonders wichtig. Saisonales frisches Obst oder Gemüse gehören in jede Brotbüchse. Äpfel, Birnen, Möhren, Kohlrabi, Paprika oder Gurke zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich vorab besonders gut portionieren lassen. Bei Kindern, denen ihr Pausenbrot schmeckt und denen viel Abwechslung geboten wird, ist nachmittags die Brotdose immer leer. Verzichten Sie auf Schokoriegel, Milchschnitten und Ähnliches. Wichtig ist, sich die Zutatenliste dieser „Kinderlebensmittel“ genau anzusehen. Der Zuckergehalt solcher Lebensmittel ist exorbitant hoch. Alternativen gibt es auch hier, meist sind sie nur nicht als Kinderlebensmittel deklariert.

Die richtigen Getränke für den Schulalltag

Wer auf gesundes Pausenbrot für seine Kinder wert legt, darf die Getränke nicht außer Acht lassen. Süße Getränke wie Cola und Co. sind nur leere Kalorien, die sich zudem negativ auf die Zähne auswirken. Zu bevorzugen ist Schorle oder Mineralwasser oder ungesüßter Früchtetee. Alternativ sind auch fettarme Milch, Fruchtmilch oder Kakao möglich.

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Snackideen mit Getreideprodukten: Diverse Brotvarianten (z.B. Brotscheibe, Brötchen, Bagels, Wraps, Sandwiches) belegt mit Frischkäse, Salat und Käse; Spinat-Waffeln, gerollte Pfannkuchen mit Quark, gefüllte Blätterteigröllchen

Snackideen mit Gemüse, Obst und Nüssen: Rohkostvariante (Paprika, Tomaten, Karotten, Maiskölbchen, Saure Gürkchen, Erdbeeren, Äpfel, Erdbeeren, Banane, Granatapfel, Kiwi usw.), Salate (z. B. Tomaten-, Gurken-, Obstsalat), Gemüsefrikadellen, Falafelbällchen, Gemüsemuffins, Obstspieße, Trockenfrüchte, Tofuwürfel, Nüsse (z. B. Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse)

Snackideen mit tierischen Produkten: Käsewürfel, Naturjoghurt mit Müsli, Magerquark mit frischem Obst, hartgekochte Eier, Frikadellen

Süßigkeiten: Fruchtriegel, Müsliriegel, Kekse, Kuchen (Hinweis: Süßigkeiten sollten aufgrund Ihres Zucker- und Fettgehaltes nur einen minimalen Teil der Brotdose ausmachen!)

Wie beim Zubereiten von anderen Mahlzeiten auch, sollten Sie Ihr Kind öfter mit zum Einkaufen nehmen und sich z. B. eine neue Gemüsesorte aussuchen lassen, dass Sie zu Hause gemeinsam zubereiten. Treffen Sie gemeinsam die Entscheidung, was in die Lunchbox kommt. Dadurch steigen die Chancen, dass Ihr Kind den Inhalt der Brotdose in der Kita oder Schule komplett aufbraucht.

9 Tipps für kleine Gemüsemuffel

1. Eltern sind Vorbild

Eltern können mit ihren eigenen Essgewohnheiten ein gutes Vorbild sein. Wer selbst oft zu Schokolade und Chips greift, kann nicht unbedingt erwarten, dass die eigenen Kinder Gemüsesticks bevorzugen. Ökotrophologin Lydia Röder rät: „Die Aussage, dass es den Nachtisch erst gibt, wenn das Gemüse aufgegessen wurde, sollte vermieden werden. Mit der Belohnung des Nachtischs assoziieren die Kinder, dass Gemüse etwas Negatives ist. Denn dieses aufzuessen wird extra belohnt.“

2. Einbeziehen und Selber machen

Kinder sind von Natur aus neugierig und haben einen enormen Wissensdurst. Nehmen Sie Ihre Kinder öfter mal mit zum Einkaufen, zeigen sie ihnen die riesige Auswahl an buntem Gemüse. Lassen Sie ihr Kind ein neues Gemüse aussuchen, dass Sie Zuhause gemeinsam zubereiten. Dadurch steigen die Chancen, dass ihr Kind das Essen probieren und sogar mögen wird.

Nehmen sie sich auch die Zeit ihrem Kind die Zusammenhänge zwischen ihrem Wohlbefinden und der Nahrung, die sie zu sich nehmen zu erklären. Erklären sie ihrem Kind, warum viel Zucker nicht gut ist und was in den Lebensmitteln alles so steckt. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser ist das Lebensmittel geeignet.

3. Vielfalt und Zubereitungsart

Die Auswahl an Gemüsesorten ist vielfältig. Wenn ihr Kind keinen Brokkoli mag, können sie ihm beim nächsten Gericht Blumenkohl anbieten. Ähnlich verhält es sich mit der Zubereitung der verschiedenen Gemüsesorten. Diätassistentin Juliane Kumstel sagt: „Einige Kinder mögen keinen gekochten Spinat, lieben es hingegen knackige Spinatblätter zu knabbern. Andere wiederum mögen kein gekochtes Möhrengemüse, essen aber gerne rohe Möhren-Stifte. Wie wäre es zum Beispiel auch mal damit, Gemüsesticks in den Backofen zu schieben und „gesunde Pommes“ zuzubereiten? Mit Öl und Kräutern bestrichen und knusprig gebacken, kommen diese super bei vielen Kindern an.“

4. Farben und Formen

Kinder essen besonders gerne, was sie optisch anspricht. Daher bietet es sich an, Gemüse in verschiedenen Farben und Formen auf den Teller oder in die Frühstücksdose zu legen. Kohlrabi, Möhren oder Paprika lassen sich einfach in Sticks schneiden. Aus Gurkenscheiben können mit einem Plätzchenausstecher Herzen oder Sterne entstehen. Mit etwas Zeitaufwand können Sie aus verschiedenen Formen dekorative Bilder, wie Tiere, zurechtlegen.

Eine andere tolle Variante, die Kindern Spaß macht, sind Gemüsespaghetti. Mithilfe eines Spiralschneiders lassen sich aus Möhren oder Zucchini ganz einfach lange Spaghetti herstellen. Wenn Nudeln auf dem Speiseplan stehen, können Sie diese zur Hälfte mit Gemüsespiralen ersetzen und mit der Lieblingssoße Ihres Kindes servieren.

5. Gemüse beim Wachsen zusehen

Auch wenn Sie keinen großen Garten haben, können Sie ein paar Kräuter oder Sprossen im Küchenfenster züchten. Gemeinsame Gärtneraktionen fördern die Lust und Neugier von Kindern auf „grünes“ Gesundes. Nutzen Sie Kräuter, die schnell wachsen und welche die Kinder einfach selbst ernten können. Dazu gehören z. B. Schnittlauch, Basilikum, Minze. Kresse oder Sprossen wachsen bereits innerhalb von 2 bis 3 Tagen. Sie schmecken besonders lecker auf einem Butterbrot oder im Salat.

6. Pürees und Smoothies

Viele Kinder sind pürierte Kost von klein auf gewöhnt, da ihre Breikost auch püriert war. Daher haben sie einen positiven Bezug zur Konsistenz. Statt Kartoffelbrei können Sie auch Beilagen aus Möhren oder Erbsen zubereiten.

Mixen Sie Smoothies, die nicht ausschließlich aus Obst bestehen. Geben Sie Gemüse hinzu. Für den Anfang sind vor allem Blattspinat oder Kopfsalat geeignet, da diese sehr geschmacksneutral sind. Beziehen Sie Ihr Kind in die Zubereitung ein, z. B. beim Waschen der Zutaten oder beim Kleinschneiden.

7. Gesund Naschen und Süßigkeiten reduzieren

Zucker ist ungesund, das wissen die meisten Kinder. Dass es aber süchtig macht und immer mehr die Lust auf Ungesundes fördert, ist weniger bekannt.

Statt Kindern jeden Tag Schokolade zu geben, sollten Sie den Zuckerkonsum einschränken. Geben Sie ihm z. B. eine Box mit Süßigkeiten, die auf einen Wochenvorrat angelegt ist. So kann es selbst entscheiden, wann es die süßen Sachen isst. Ist die Box leer, wird diese erst beim nächsten Mal wieder aufgefüllt.

Besser noch ist „gesundes“ Naschen mit süßen Obst- und Gemüsesorten, wie roter Paprika oder frischen Möhren.

8. Lieblingsgerichte mal anders

Wenn Sie Ihre Tomatensoße pürieren, ist es ein Leichtes noch Möhren und Zucchini hinzuzugeben. Kartoffelpuffer werden mit Möhren- und Zucchiniraspeln zum saftigen Leckerbissen. Oder wie wäre es mit einer Blumenkohl-Carbonara, statt der klassischen Sahnesauce?

Werden Sie kreativ! Vielleicht starten Sie mit ihrem Kind auch ein Wettbewerb, wer das beste Rezept entwickelt?

9. Geduld und Lob

Jede Familie und jedes Kind is(s)t anders. Dass sich ihr Kind von einen auf den anderen Tag zum Gemüse-Fan entwickelt, ist unwahrscheinlich. Feiern Sie kleine Erfolge. Bleiben Sie geduldig und loben Ihr Kind für jeden noch so kleinen Schritt in die richtige Richtung. Auch wenn Ihr Kind zunächst nur ein Stück Gemüse probiert, ist das toll und ein Lob wert.

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